Alasan kenaikan berat badan banyak. Beberapa orang tidak dapat mengembalikan pola makannya menjadi normal, pelajari cara menjaga keseimbangan antara kalori yang dikonsumsi dan yang dihabiskan. Lainnya menderita gangguan psikologis yang juga menyebabkan makan berlebihan, stres makan. Untuk setiap individu, kasus tertentu, arah pengobatannya sendiri dipilih. Tetapi semuanya, sebagai suatu peraturan, mencakup serangkaian latihan fisik dengan intensitas yang berbeda-beda.
Latihan teratur meningkatkan tonus otot, memiliki efek positif pada kondisi kulit, meningkatkan kesejahteraan dan membawa banyak efek positif lainnya. Tetapi tidak setiap orang dapat menemukan waktu dalam jadwal harian untuk pelajaran penuh. Maka jalan keluar yang baik adalah olahraga pagi di rumah. Hanya 10-15 menit - dan beberapa latihan akan memungkinkan tubuh untuk bangun, bersiap-siap untuk hari yang berat, memulai semua proses, termasuk yang metabolisme.
Mengapa Anda membutuhkan pengisi daya?
Bahkan olahraga harian yang cepat dan singkat akan membuat pagi hari ceria, mengisi Anda dengan emosi dan energi positif sepanjang hari. Sangat cocok bahkan untuk yang malas, karena, mungkin, setiap orang dapat mengalokasikan 10 menit. Selain itu, itu akan memiliki efek yang baik pada kesejahteraan dan penampilan. Setelah satu bulan kelas reguler, Anda dapat melihat perubahan pertama. Tubuh menjadi lebih kencang, kondisi kulit membaik, selulit terlihat sedikit berkurang. Selain itu, latihan pagi di rumah sepenuhnya gratis. Tidak perlu pergi ke gym khusus atau membeli peralatan mahal, simulator khusus.
Aktivitas fisik pagi hari membawa efek positif berikut bagi tubuh:
- sistem kardiovaskular bekerja lebih baik dengan meningkatkan kadar oksigen dalam darah;
- kulit menjadi lebih sehat, segar;
- tubuh mengatasi situasi stres dengan lebih mudah, tingkat kecemasan berkurang;
- tidur membaik, seseorang kurang rentan terhadap insomnia;
- sendi menjadi lebih mobile, daya tahan otot meningkat.
Latihan pagi seharusnya tidak hanya membawa manfaat, tetapi juga kesenangan. Untuk melakukan ini, Anda dapat memilih musik favorit Anda, pakaian yang nyaman dan latihan yang bekerja dengan baik, tidak membawa ketidaknyamanan. Dengan semua ini, penting untuk mempertimbangkan aturan dasar. Mereka cukup sederhana.
Aturan utama pengisian untuk menurunkan berat badan
Mengisi daya akan bermanfaat bagi tubuh, tetapi hanya jika dua prinsip dasar dipatuhi. Yang pertama adalah keteraturan. Kelas dari waktu ke waktu tidak akan mempengaruhi penurunan berat badan atau meningkatkan kesejahteraan. Yang kedua adalah penerapan aturan utama, yang sangat menentukan hasilnya. Mereka didasarkan pada prinsip-prinsip berikut:
- Setidaknya tiga pelajaran per minggu. Secara optimal - dalam sehari. Otot membutuhkan waktu untuk pulih.
- Pemilihan latihan dengan mempertimbangkan karakteristik individu. Anda perlu fokus pada keadaan kesehatan, usia, adanya kontraindikasi. Pada penyakit sendi, punggung bawah, banyak jenis beban dilarang.
- Latih semua kelompok otot. Jangan fokus pada satu bidang saja.
- Kepatuhan dengan diet. Setelah pelatihan, Anda harus menahan diri untuk tidak makan setidaknya selama 30-40 menit. Waktu ini dapat dihabiskan untuk menyiapkan sarapan yang lezat, lengkap, dan seimbang.
- Jangan mentransfer latihan pagi ke malam hari. Ini penuh dengan eksitasi berlebihan, insomnia.
- Mulailah kompleks pagi dengan pemanasan sendi.
- Akhiri latihan Anda dengan peregangan.
- Pilih pakaian yang nyaman dan nyaman untuk kelas.
Untuk pemula, lebih baik memulai dengan serangkaian latihan kecil, secara bertahap menambahnya, memperumitnya saat Anda terbiasa.
Penurunan berat badan dengan latihan pagi: mitos atau kenyataan?
Seperti yang telah disebutkan, latihan pagi memiliki efek positif pada semua sistem tubuh, membawa muatan kelincahan dan energi. Tetapi kebanyakan orang masih memiliki pertanyaan: "Apakah mungkin untuk menurunkan berat badan dengan itu, mengurangi volume tubuh? ". Ini nyata, tetapi dengan syarat senam menjadi bagian dari kompleks, yang juga akan mencakup:
- nutrisi seimbang yang tepat;
- rezim harian;
- menjaga keseimbangan antara kalori yang dikonsumsi dan yang dikeluarkan;
- bekerja dengan psikolog untuk mengubah kebiasaan makan.
Apa gunanya olahraga setiap hari jika seseorang menghadapi situasi stres, makan untuk ditemani, tidak dapat hidup sehari tanpa makanan cepat saji?
Latihan pagi harus menjadi kebiasaan, bagian integral dari rutinitas sehari-hari. Hanya dalam kondisi seperti itu akan membantu menurunkan berat badan, menjadikan tubuh bugar.
Manfaat untuk kesehatan
Senam di pagi hari harus menjadi rutinitas dalam jadwal harian. Hanya beberapa menit dapat meningkatkan kesehatan, meningkatkan kepercayaan diri, meningkatkan mood. Karena kejenuhan aktif sel-sel otak dan darah dengan oksigen, menjadi lebih mudah untuk berkonsentrasi, berpikir, dan melakukan tugas-tugas baru: semua ini sama pentingnya bagi anak sekolah, pelajar, pekerja, dan pensiunan.
Anda dapat melakukan beberapa latihan di rumah atau pergi ke taman terdekat, jogging ringan atau berjalan beberapa lingkaran di sekitar rumah. Hal utama adalah bahwa semua ini membawa kesenangan, maka hasil positif tidak akan membuat Anda menunggu.
Meningkatkan efisiensi
Dengan latihan apa pun, cepat dan lambat, dinamis dan statis, sel secara aktif jenuh dengan oksigen. Ini, pada gilirannya, mengarah pada percepatan proses berpikir, peningkatan konsentrasi, dan peningkatan memori. Itulah sebabnya banyak ahli menyarankan untuk mengganti kopi pagi yang biasa dengan serangkaian latihan kecil. Ini juga akan memberikan muatan kekuatan dan energi yang akan bertahan sepanjang hari. Apa yang tidak bisa dikatakan tentang kafein, yang, antara lain, memiliki sejumlah efek samping negatif, dapat menyebabkan peningkatan tekanan, sakit kepala.
pengaruh penyembuhan
Karena pasokan aktif sel dengan oksigen, kerja semua sistem tubuh meningkat, efek penyembuhan diamati:
- sirkulasi darah dinormalisasi;
- peningkatan efisiensi, aktivitas otak, koordinasi gerakan;
- metabolisme dipercepat;
- otot punggung diperkuat, yang berkontribusi pada penyelarasan postur, pencegahan osteochondrosis, scoliosis.
Selain itu, aktivitas fisik secara teratur berupa senam pagi membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh. Tubuh mengatasi bakteri dan virus berbahaya dengan lebih mudah, yang sangat penting di musim gugur dan musim dingin.
sikap positif
Seperti yang telah disebutkan, kompleks pagi harus dirancang sedemikian rupa sehingga membawa kesenangan:
- kecepatan latihan yang mudah dan santai;
- musik yang ceria dan membara;
- pakaian nyaman favorit;
- lingkungan yang nyaman.
Setiap hal kecil memainkan peran penting di sini. Pendekatan ini tidak hanya akan memberikan energi sepanjang hari, tetapi juga meningkatkan mood. Seseorang yang memulai pagi dengan sesuatu yang menyenangkan akan merasa lebih tenang dan ringan sepanjang hari, akan lebih mudah baginya untuk menahan setiap kesulitan dalam hidup, di tempat kerja, dalam keluarga, tingkat lekas marah dan kelelahan akan berkurang.
Olahraga malam bisa menjadi pilihan yang baik untuk meningkatkan mood Anda. Cocok untuk area seperti:
- yoga;
- Pilates;
- peregangan;
- qigong;
- teknik pernapasan Cina;
- Senam Jepang atau Tibet dengan roller atau handuk untuk tulang belakang.
Petunjuk ini cukup spesifik, tidak cocok untuk semua orang. Karena itu, yang utama adalah tidak ada kontraindikasi untuk mereka. Mereka juga akan membantu Anda rileks dan menjernihkan pikiran.
Tidur yang sehat
Aktivitas fisik di pagi hari memberi energi, yang cukup untuk sepanjang hari. Namun levelnya secara bertahap akan menurun di malam hari. Ini karena siklus biologis alami manusia. Semua ini sangat bermanfaat bagi tubuh. Latihan ringan harian akan memungkinkan Anda untuk menormalkan rutinitas harian, secara bertahap membiasakan diri Anda untuk bangun dan tidur pada waktu yang hampir bersamaan, yang akan membantu Anda secara bertahap menghilangkan insomnia, mendapatkan tidur yang sehat, nyenyak, dan mudah bangun.
Latihan cepat untuk menurunkan berat badan di rumah
Tidak setiap orang mampu mengalokasikan waktu yang cukup untuk olahraga pagi. Ada banyak alasan untuk ini. Tetapi ini seharusnya tidak menjadi alasan untuk sepenuhnya meninggalkan aktivitas. Pengisian cepat akan datang untuk menyelamatkan, yang mencakup dua latihan untuk setiap kelompok otot. Contoh latihan seperti itu ditunjukkan pada tabel berikut.
| kelompok otot | Latihan |
|---|---|
| Pantat |
|
| Lengan |
|
| tekan |
|
Setiap latihan harus dilakukan setidaknya 10-15 kali, dan tahan palang setidaknya selama 20 detik.
Pemanasan sebelum berolahraga
Latihan pagi tentu harus dimulai dengan pemanasan. Otot, persendian, dan tendon setelah tidur perlu dihangatkan. Jika tidak, risiko cedera dan kerusakan sangat meningkat.
Pemanasan harus berlangsung sekitar 2-5 menit, terdiri dari latihan ringan dan tidak tergesa-gesa, misalnya:
- memiringkan kepala: maju, mundur, kiri, kanan;
- gerakan melingkar bahu;
- rotasi pada sendi bahu, siku dan pergelangan tangan;
- memutar dan memiringkan tubuh: maju, mundur, kiri, kanan;
- kecenderungan lutut lurus atau tertekuk;
- gerakan melingkar panggul;
- rotasi pada lutut dan pergelangan kaki.
Setiap latihan harus dilakukan 8 kali atau 4 di setiap sisi.
Bagaimana memilih latihan terbaik untuk menurunkan berat badan?
Saat memilih latihan untuk menurunkan berat badan, Anda tidak boleh fokus pada area tertentu: volume tidak dapat berkurang hanya di perut atau hanya di pinggul. Sangat optimal untuk membuat kompleks untuk semua kelompok otot, karena pelatihan seperti itu akan mempercepat proses metabolisme, memperbaiki kondisi kulit, dan mengencangkan otot.
Latihan apa yang harus disertakan di sini untuk setiap kelompok otot?
- Untuk bokong dan pinggul: squat dalam, ayunan, lunge.
- Untuk punggung, lengan: push-up, pull-up, bekerja dengan dumbel dengan berat 0, 5 hingga 3 kilogram. Botol air dapat digunakan sebagai pengganti dumbel. Latihan ini cocok untuk pria dan wanita, satu-satunya perbedaan adalah jumlah pengulangan.
- Untuk pers: memutar, papan, mengangkat kaki lurus dari posisi terlentang.
Jangan lupa tentang jenis aktivitas fisik lain yang sama efektifnya: jalan-jalan, jogging ringan, lompat tali, dan sebagainya. Nuansa penting lainnya adalah ketika memilih latihan, pertama-tama Anda harus fokus pada keadaan kesehatan. Untuk orang dengan tulang belakang yang sakit, misalnya, berbagai jenis tikungan dilarang, dan dengan hipertensi, berlari dan melompat mungkin dikontraindikasikan. Karena itu, sebelum memasukkan olahraga ke dalam rutinitas sehari-hari, perlu berkonsultasi dengan spesialis.
Pemula dapat menggunakan tutorial video. Sekarang Anda dapat dengan mudah menemukan berbagai sumber pendidikan di Internet, di mana pelatih dengan pengalaman luas berbagi program dan kompleks yang menarik, menjelaskan secara rinci teknik eksekusi. Selanjutnya, berdasarkan keterampilan yang diperoleh, Anda dapat secara mandiri menyusun rencana pelajaran, dengan fokus pada preferensi Anda sendiri.
Kardio di rumah
Latihan kardio dianggap cukup efektif dalam hal penurunan berat badan, karena pelaksanaannya membutuhkan lebih banyak kekuatan, energi, kalori dibandingkan dengan beban daya. Ini termasuk:
- berjalan di tempat
- tali lompat;
- melompat keluar;
- melompat di tempat atau ke arah yang berbeda.
Selama latihan ini, ada peningkatan detak jantung, munculnya sesak napas. Pernapasan menjadi tajam dan terputus-putus. Oleh karena itu, latihan kardio dapat dikontraindikasikan pada orang dengan penyakit pada sistem kardiovaskular atau hipertensi.
Latihan kardio harus dilengkapi dengan latihan kekuatan. Hanya dengan begitu Anda dapat menurunkan berat badan dan mempertahankan massa otot secara bersamaan. Sehingga sosoknya akan terlihat lebih kencang, cantik.
Latihan fitball
Untuk menurunkan berat badan, membentuk tubuh, kecantikan postur - latihan fitball sangat cocok. Dengan itu, Anda dapat membuat program pelatihan lengkap untuk melatih semua kelompok otot. Ini akan lebih efektif daripada latihan beban tubuh tanpa peralatan tambahan. Tubuh harus mengeluarkan lebih banyak kekuatan untuk mempertahankan posisi stabil.
Ukuran bola fitball bervariasi, diameternya bisa dari 60-80 sentimeter hingga 100-120. Hal utama adalah bahwa itu harus nyaman untuk dipegang di tangan Anda. Pada bola besar, Anda dapat melakukan latihan berikut:
- memutar;
- papan di lengan lurus;
- jongkok dengan bola di atas kepala Anda;
- push-up fitball;
- reverse crunches untuk memperkuat otot punggung.
Pendapat ahli
Kebugaran atau olahraga pagi akan bermanfaat bagi tubuh di hampir semua kasus. Mereka tidak akan membantu menghilangkan lemak, perut atau selulit dalam seminggu, tetapi akan membantu menghilangkannya dengan lancar, meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Hal utama adalah jangan mengabaikan bantuan para profesional. Pelatihan harus diakhiri dengan emosi positif, bukan ranjang rumah sakit.