Jika, di antara seluruh daftar diet modis, Anda memutuskan untuk mencoba diet keto, maka masuk akal untuk mempertimbangkan kemungkinan diet dan cara membuat menu.
Saat beralih ke diet keto, Anda perlu mengurangi karbohidrat demi protein, sayuran bertepung, dan lemak sehat.
Cara makan seperti ini diperlukan tubuh untuk memasuki keadaan ketosis, dimana lemak tubuh merupakan sumber energi utama. Bukan karbohidrat.
Saat Anda beralih ke jenis diet ini, tubuh Anda akan memasuki keadaan ketosis dalam 1-3 hari. Juga, keadaan ini bisa dimasuki saat berpuasa (seperti yang telah kami katakan) atau saat mempraktikkan diet rendah kalori, saat kandungan kalori harian makanan tidak melebihi 600-800 kilokalori. Jangan lupa bahwa semua perubahan diet harus disetujui oleh spesialis untuk menghindari gangguan kesehatan.
Potensi risiko dan manfaat beralih ke diet keto dan diet yang sesuai
Ada tiga poin yang dapat didefinisikan dengan jelas sebagai manfaat dari diet semacam itu. Ini adalah bantuan dalam pengobatan diabetes tipe 2, bantuan dalam pengobatan epilepsi dan penurunan berat badan. Penelitian prospektif oleh para ilmuwan menunjukkan bahwa diet semacam itu dapat meningkatkan indeks glikemik dan, khususnya, indikator kunci dari tes darah biokimia A1C. Ini mengukur kadar gula darah rata-rata selama dua hingga tiga bulan terakhir. Dalam hal ini, penurunan asupan obat dimungkinkan karena adanya perbaikan pada indikator tersebut.
Tapi ada satu "tapi". Ini terutama berlaku untuk pemula yang menggunakan diet ini. Meningkatkan jumlah lemak dalam makanan, selalu ada bahaya menggantinya dengan lemak semi-jenuh, yang berkontribusi pada peningkatan lipoprotein densitas tinggi dan, akibatnya, peningkatan tingkat kolesterol "jahat" di darah. Dan ini mungkin tidak memberikan efek terbaik pada keadaan sistem kardiovaskular. Perhatikan ini. Jika Anda memiliki pertanyaan, konsultasikan dengan dokter Anda.
Hal yang sama berlaku untuk pengobatan epilepsi yang kompleks.
Dalam hal penurunan berat badan, diet ketogenik memungkinkan Anda menurunkan berat badan dalam waktu singkat. Dan memang begitu. Selama minggu pertama, Anda akan melihat kemajuan ke arah ini. Tubuh Anda akan mulai membakar glikogen dengan cepat, yang merupakan simpanan karbohidrat tubuh. Dan juga pada tahap awal, Anda akan kehilangan banyak air.
Tetapi diet seperti itu bisa efektif tidak hanya di minggu pertama, tetapi juga dalam jangka waktu yang lama. Dan seperti yang dikatakan para ilmuwan, ini dicapai dengan poin positif bahwa diet keto secara efektif menekan rasa lapar.
Membatasi diet Anda juga bisa merepotkan dalam hal mengunjungi tempat umum atau bertemu kenalan. Ini juga harus diperhitungkan.
Apa yang harus diperhatikan saat menyusun menu diet keto
Jika Anda telah memilih sistem diet seperti itu, maka Anda harus siap untuk secara radikal mengubah parameter dan proporsi makanan Anda yang biasa. Sekitar 60-80% dari semua kalori akan masuk ke tubuh Anda dengan lemak. Ini berarti Anda akan mengonsumsi daging, minyak, lemak, dan sayuran bertepung dalam jumlah yang sangat terbatas. Ini sangat berbeda dari diet rendah karbohidrat sederhana, karena diet keto mengonsumsi lebih sedikit karbohidrat.
Sisa kalori akan berasal dari protein - sekitar 1 gram per kilogram berat badan. Misalnya, seorang wanita dengan berat 64 kg membutuhkan 64 gram protein per hari. Sedangkan untuk karbohidrat, dibutuhkan 20 sampai 50 gram karbohidrat per hari untuk bisa ketosis.
Hal terpenting yang harus diwaspadai adalah saat tubuh "terlempar" dari ketosis. Dan untuk mencapainya sederhana: makan, misalnya, sebagian kecil blueberry atau cranberry agar tubuh beralih ke nutrisi energi karbohidrat.
Diet keto dan diet: mencari tahu makanan mana yang Anda bisa dan tidak bisa
Sekarang adalah waktu yang tepat untuk memberikan kesempatan kepada para ahli untuk berbicara. Kristen Marchinelli, ahli gizi yang tinggal di New York dan penulis buku tentang diet keto, memberikan rekomendasi berikut untuk makanan keto:
Protein (atau protein)(pahami bahwa diet keto berfokus pada lemak dan membutuhkan asupan protein yang moderat)
Konsumsi gratis:bukan daging sapi pabrik, ikan, terutama jenis salmon berlemak.
Terkadang:bacon, protein tanpa lemak seperti ayam tanpa kulit, udang. Ini bukan makanan buruk untuk dimasukkan ke dalam diet keto, tetapi bumbui dengan sedikit saus berminyak alih-alih tanpa syarat.
Tidak pernah:potongan dingin dengan tambahan gula (lihat label), daging direndam dalam saus manis, nugget ikan atau ayam.
Minyak dan Lemak
Konsumsi yang melimpah:minyak alpukat, minyak kelapa, minyak zaitun, minyak sapi, krim kental.
Terkadang(Batasi asupan makanan ini, terutama dengan menghindari makanan kemasan yang sering mengandungnya): Minyak bunga matahari, minyak jagung, minyak safflower.
Tidak pernah:margarin, lemak trans.
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Konsumsi yang melimpah:alpukat, sayuran hijau seperti bayam dan arugula, seledri, asparagus.
Terkadang(ini semua juga merupakan pilihan yang sangat baik, tetapi Anda perlu menghitung saat mengonsumsi karbohidrat): zucchini, labu, labu, terong, daun bawang.
Tidak pernah:kentang, jagung, kismis.
Kacang dan biji-bijian
Berlimpah:kenari, biji rami dan chia, almond.
Terkadang:selai kacang tanpa pemanis (almond atau selai kacang), kacang mete, pistachio.
Tidak pernah:campuran kacang-kacangan dan buah-buahan kering, kacang manis atau minyak biji-bijian, kacang-kacangan dalam coklat.
Produk susu
Konsumsi gratis:Keju cheddar, keju biru, keju krim, keju feta.
Terkadang:keju cottage berlemak, yogurt Yunani berlemak, keju ricotta berlemak.
Tidak pernah:susu, yogurt rendah lemak manis, es krim.
Pengganti gula
Konsumsi:berlatih moderasi dalam penggunaan berbagai jenis.
Terkadang:stevia, erythritol, xylitol.
Tidak pernah:agave, madu, sirup maple, gula putih dan merah.
Bumbu dan saus
Gratis:guacamole, saus mentega lemon, mayones (tetap bebas gula).
Terkadang:saus tomat (tanpa tambahan gula), bawang putih mentah, saus balsamic.
Tidak pernah:saus barbekyu, saus tomat, mustard madu.
Minumannya
Gratis:air, susu almond, kaldu tulang, teh tawar.
Terkadang:kopi hitam (mengontrol asupan kafein), soda tanpa pemanis, minuman nol kalori.
Tidak pernah:soda manis, jus buah.
Rempah rempah
Konsumsi melimpah(semua bumbu dan rempah cocok untuk diet keto, tetapi Mancini menyarankan untuk menghitung karbohidrat dengan asupan yang banyak): garam, merica, oregano, timi, paprika, cabai rawit.
Terkadang:jahe bubuk, bubuk bawang putih, bubuk bawang merah.
Tidak pernah:tidak hadir.
Secara umum, bumbu diperbolehkan dalam jumlah kecil, apa pun untuk menambah rasa pada makanan yang sedang dimasak.
Aditif
Selain itu, kami sedang mempertimbangkan untuk mengonsumsi serat, multivitamin (Mancinelli mengatakan bahwa ini dapat meningkatkan dan mempercepat masuknya ketosis, tetapi tidak ada rekomendasi ketat untuk asupannya - putuskan sendiri).
Minyak MCT - Minyak Trigliserida Rantai Menengah (Minyak Kelapa Organik).
Keton eksogen.
Daftar makanan diet yang lebih rinci
Di bawah ini adalah daftar makanan terbaik untuk dimasukkan ke dalam diet keto Anda bersama dengan ukuran porsi dan penjelasan mengapa makanan ini harus disukai.
Minyak
Minyak alpukat
1 sendok makan mengandung 124 kalori: 0 gram protein, 0 gram karbohidrat, 14 gram lemak.
Manfaat: Ini adalah sumber asam lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung.
Minyak canola (atau minyak canola)
Kandungan kalori dan protein, karbohidrat dan lemak sama seperti pada kasus sebelumnya.
Kelebihan: Penelitian menunjukkan bahwa minyak canola (minyak canola) dapat menurunkan kadar kolesterol total dan kolesterol jahat.
Minyak kelapa
Satu sendok makan mengandung 114 kkal, 0 g protein, 0 g karbohidrat, 14 g lemak.
Kelebihan: Jumlah asam jenuh yang tinggi membantu meningkatkan kadar kolesterol "baik".
Minyak MCT
Satu sendok makan mengandung 115 kkal, 0 gram protein, 0 gram karbohidrat, 14 gram lemak.
Kelebihan Penggunaan: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minyak MCT dapat membantu menurunkan berat badan dan membantu memasuki ketosis.
Minyak sapi
Satu sendok makan mengandung 100 kalori, 0 gram protein dan karbohidrat bersih, serta 11 gram lemak.
Manfaat: Meski mengandung 11 gram lemak, penelitian menunjukkan bahwa minyak sapi bukanlah penyebab penyakit jantung dan diabetes.
Keju cheddar (atau sejenisnya)
Satu irisan keju berukuran sedang mengandung 113 kalori, 0 gram karbohidrat bersih, 7 gram protein, dan 9 gram lemak.
Kelebihan penggunaan: Anda dapat mengambil keju tanpa batasan. Terlebih lagi, penelitian telah menunjukkan bahwa ahli makanan mentah memiliki risiko diabetes 12% lebih rendah.
Krim kental
Satu sendok makan mengandung 52 kalori, 5 gram lemak, dan tanpa protein atau karbohidrat.
Manfaat: Produk ini adalah cara mudah untuk menambahkan lemak ke dalam diet ketogenik Anda.
Produk daging
Daging babi asap
Satu irisan mengandung 43 kalori, 3 gram lemak dan 3 gram protein, 0 gram karbohidrat.
Kelebihan penggunaan: Bagi sebagian orang, kehadiran produk daging seperti itu dalam diet diet keto adalah salah satu alasan mengapa beberapa orang memilih diet khusus ini. Bagaimanapun, daging membuat makanan lebih enak.
Namun ingatlah untuk tetap memperhatikan kandungan natrium pada produk ini. Toh, beberapa produsen tidak segan menambahkannya di sana.
Paha ayam
Terdapat 318 kalori per porsi paha, tanpa karbohidrat, 32 gram protein dan 20 gram lemak.
Manfaat: Meninggalkan kulit untuk lemak ekstra dalam makanan. Paha ayam merupakan sumber selenium, seng, dan vitamin B.
Telur ayam
Ada 77 kalori per telur, karbohidrat - 1 g, protein - 6 g, lemak - 5 g.
Manfaat: Telur mengandung duo protein dan lemak yang luar biasa. Dan juga antioksidan - selenium.
Daging giling
50 gram daging cincang mengandung 279 kalori, 12 gram protein dan 24 gram lemak, tanpa karbohidrat.
Manfaat: Daging giling yang dibuat dengan perbandingan 70% daging tanpa lemak dan 30% lemak merupakan sumber lemak tambahan dalam makanan. Selain itu, ini adalah sumber vitamin B12, yang menjaga tingkat energi yang diperlukan dalam tubuh.
Sayuran
Asparagus
Terdapat 27 kalori dalam 1 cangkir produk, 2 gram karbohidrat, 3 gram protein, tanpa lemak.
Manfaat: Asparagus adalah sumber bahan untuk sistem tulang - kalsium. Ditambah trace mineral lainnya seperti magnesium dan potasium yang mengatur kadar gula darah.
Alpukat
Separuh buahnya memiliki 167 kalori, 2 gram karbohidrat, 2 gram protein, 15 gram lemak.
Manfaat: Buah berlemak yang tinggi serat, yang mungkin kurang Anda miliki dalam diet keto Anda. Juga kaya vitamin C untuk meningkatkan kekebalan tubuh.
Kol bunga
Satu cangkir mengandung 25 kalori, 2 gram karbohidrat, 2 gram protein, tanpa lemak.
Manfaat: Menyediakan lebih dari tiga perempat kebutuhan harian Anda akan vitamin K, yang memiliki efek positif pada fungsi jantung.
Seledri
Satu cangkir mengandung 16 kalori, per gram karbohidrat dan protein, tanpa lemak.
Manfaat: menjadi sumber air alami, serta vitamin A, K, dan asam folat.
Timun
Setengah cangkir irisan mengandung 8 kalori, 2 gram karbohidrat, tanpa protein atau lemak.
Manfaat: kaya akan air alami, serta vitamin K yang diperlukan untuk mengatur pembekuan darah.
Paprika hijau
Satu cangkir mengandung 18 kalori, 2 gram karbohidrat, 1 gram protein, tanpa lemak.
Manfaat: Seiring dengan kandungan lebih dari nilai hariannya, vitamin C, juga merupakan sumber vitamin B6 yang sangat baik, yang terlibat dalam lebih dari seratus reaksi enzimatik di dalam tubuh.
Salad daun
Satu cangkir adalah 5 kalori, 1 gram karbohidrat dan hanya itu.
Manfaat: Sayuran hijau mudah ditambahkan ke dalam makanan Anda. Produk dengan sedikit kalori. Dan juga vitamin A dan C yang berguna untuk kulit.
Jamur
Ada 15 kalori per cangkir, 1 gram karbohidrat, 2 gram protein, 0 gram lemak.
Manfaat: Jamur dikenal dengan khasiat peningkat kekebalan dan sumber vitamin yang sangat baik, seperti yang ditunjukkan dalam sebuah penelitian.
.jpg)
Menu selama 7 hari, jika Anda telah memilih diet keto, diet yang kami ulas
Hari 1
Sarapan: Telur orak-arik dengan salad alpukat
Makanan ringan: biji bunga matahari
Makan siang: salad bayam dengan salmon panggang
Snack: potongan merica dan seledri yang direndam dalam guacamole
Makan malam: potongan daging babi dengan kembang kol dan salad kubis merah
Hari ke-2
Sarapan: kopi antipeluru, telur rebus
Snack: Kacang Macadamia
Makan siang: salad tuna yang diisi dengan tomat
Snack: daging sapi panggang dan irisan salad keju
Makan malam: Bakso Mie Zucchini dengan Saus Krim
Hari ke-3
Sarapan: Telur dadar keju dan sayuran dengan salsa
Snack: Yoghurt Yunani tanpa lemak dengan pecan cincang
Makan siang: sashimi dengan sup miso
Snack: smoothie yang dibuat dengan susu almond, herba, mentega almond, dan bubuk protein
Makan malam: ayam goreng dengan asparagus yang diisi jamur
Hari 4
Sarapan: smoothie yang dibuat dengan susu almond, herba, minyak almond, dan bubuk protein
Makanan ringan: dua telur rebus
Makan siang: kaki ayam dengan tepung almond dengan bumbu, mentimun dan keju kambing
Camilan sore: irisan keju dan potongan paprika
Makan malam: udang panggang dengan saus lemon dan asparagus
Hari 5
Sarapan: telur orak-arik dengan bacon dan rempah-rempah
Snack: segenggam kenari dengan seperempat cangkir beri
Makan siang: hamburger dengan daging organik, alpukat, dan selada
Camilan sore: potongan seledri yang dicelupkan ke dalam minyak almond
Makan malam: Tahu panggang dengan brokoli, kembang kol, merica, dan saus kacang buatan sendiri
Hari 6
Sarapan: telur panggang dalam bagian alpukat
Snack: keripik
Makan siang: alpukat dengan salmon yang dibungkus dengan rumput laut
Snack: potongan kalkun atau babi
Makan malam: kebab daging sapi panggang dengan merica dan rebusan brokoli
Hari 7
Sarapan: telur dadar dengan sayuran dan salsa
Snack: keju dan irisan rumput laut kering
Makan siang: salad sarden dengan mayones dan alpukat
Snack: dendeng kalkun (tanpa tambahan gula)
Makan malam: Kalkun mentega panggang dan bok choy panggang
Inilah menu diet keto yang ditawarkan oleh ahli gizi Amerika. Dengan keinginan khusus dan di kota-kota besar tidak ada masalah dalam mencari makan.
Sebenarnya, jangan bersiap-siap dengan biaya rendah. Lemak berkualitas tinggi dan sehat, daging organik harganya cukup mahal. Tetapi Anda selalu dapat menemukan opsi yang lebih murah, disesuaikan dengan kenyataan kita dan sesuai dengan kemungkinan.