Diet seorang dokter dari Prancis, Pierre Dukan, berdasarkan pengayaan tubuh dengan protein, telah mendapatkan popularitas di seluruh dunia di antara mereka yang menurunkan berat badan. Tetap saja, karena teknik ini memungkinkan Anda kehilangan hingga 20 kg per bulan. Diet Dukan - menu untuk setiap hari, meja - ini dijelaskan secara rinci dalam artikel ini.
Prinsip diet Dukan
Prinsip diet Dukan didasarkan pada dominasi makanan protein dalam makanan. Tubuh menghabiskan lebih banyak energi untuk penyerapan protein daripada penyerapan karbohidrat dan lemak. Selain itu, setelah makan makanan berprotein dalam waktu lama tidak ada rasa lapar.
Diet dibagi menjadi beberapa tahap: serangan, pergantian, konsolidasi dan stabilisasi. Masing-masing dari mereka menyediakan makanan khusus. Namun, ada aturan umum untuk semua fase:
- membatasi jumlah garam, karena menyebabkan nafsu makan dan menahan cairan dalam tubuh (orang dengan tekanan darah rendah harus menggunakan jumlah garam yang biasa);
- minum 2 liter cairan per hari (air, teh, minuman chicory instan tanpa gula) - menghilangkan racun, mempercepat metabolisme dan memberi rasa kenyang, mengisi perut;
- makan setiap hari 1, 5 sendok makan dedak (oatmeal);
- melakukan aktivitas fisik.
Untuk mencapai hasil yang sangat baik, ada baiknya tetap berpegang pada diet Dukan sampai akhir.
Teknik ini dikontraindikasikan untuk wanita hamil dan orang dengan penyakit sendi, hati, ginjal, sistem reproduksi dan kardiovaskular.
Menu tahap pertama diet Dukan
Tahap pertama dari diet ini disebut "serangan". Itu berlangsung dari dua hingga sepuluh hari, tergantung pada berat badan. Selama itu, cadangan lemak dibakar dan proses penurunan berat badan dimulai. Hanya makanan yang mengandung protein hewani yang diperbolehkan, yaitu:
- daging tanpa lemak tanpa kulit (ayam, kalkun, daging sapi muda, daging sapi, daging kelinci);
- ham rendah lemak, ginjal, hati, lidah;
- ikan apa pun dalam bentuk segar, diasap, atau kalengan (tanpa minyak);
- makanan laut;
- telur (protein - tanpa batasan, kuning telur - per hari - tidak lebih dari dua);
- produk susu rendah lemak tanpa pemanis - semuanya kecuali keju keras.
Produk yang terdaftar dapat dimakan dalam jumlah berapa pun, direbus atau dipanggang.
Menu terperinci dari tahap serangan di tabel bukan seminggu
| Sarapan | Makan malam | teh sore | Makan malam | |
|---|---|---|---|---|
| Senin | Telur dadar dari satu atau dua telur, secangkir teh hijau | Sepiring kaldu ayam dengan fillet ayam rebus, secangkir teh mint | 3-4 kue keju kukus, secangkir susu | Makarel, dipanggang dalam oven, secangkir kefir |
| Selasa | Semangkuk bubur dedak gandum dengan susu, secangkir teh hijau | Dua atau tiga daging sapi giling kukus, secangkir teh chamomile | Beberapa muffin dedak gandum, secangkir teh rosehip | 180 g bakso kalkun dipanggang dengan sayuran hijau, secangkir yogurt |
| Rabu | Dua telur rebus, secangkir sawi putih | 210 g fillet ayam panggang dalam dedak, secangkir teh hitam | 160 g casserole keju cottage, secangkir yogurt | Telur dadar dari dua atau tiga telur dengan salmon, secangkir teh herbal |
| Kamis | Sandwich tortilla dedak dengan ham, secangkir teh hijau | Sepiring kaldu salmon dengan telur rebus, secangkir teh jahe | Dua putih telur mentah dikocok dengan satu sendok teh fruktosa, secangkir teh mint | Fillet pollock panggang, secangkir kaldu rosehip |
| Jumat | 180 g daging kelinci rebus, secangkir sawi putih | Dada ayam rebus, secangkir teh hijau | Pancake dedak kukus (3-4 potong), secangkir teh lemon balm | 160 g pai ikan, secangkir teh jahe |
| Sabtu | 2-3 telur orak-arik telur dengan ham kukus, secangkir teh herbal | Fillet daging sapi panggang (210 g), secangkir teh lemon balm | 140 g kue dedak, secangkir kefir | Telur dadar dari satu atau dua telur dengan udang, secangkir teh herbal |
| minggu | Dua telur dadar dengan krim keju, secangkir chicory | 190 g dada ayam panggang, secangkir kaldu rosehip | Sepiring bubur dedak, secangkir susu | 160 g pai daging, secangkir yogurt |
Menu tahap kedua dari diet Dukan
Tahap kedua dari diet ini disebut "bergantian" atau "berlayar". Prinsipnya adalah pergantian hari protein dengan hari protein-sayuran. Diperbolehkan makan sayuran, dedak gandum, jamur, rempah-rempah, rempah-rempah, produk susu, telur, ikan sungai dan laut, makanan laut, daging tanpa lemak (termasuk ginjal dan hati).
Diet Dukan - menu untuk setiap hari fase "pergantian"
| Sarapan | Makan malam | Makan malam | |
|---|---|---|---|
| Hari 1 (protein-sayuran) | Dua telur rebus, sepotong roti dedak, secangkir teh hitam | Sepiring sup brokoli krim, 140 g ikan sungai rebus | Dua daging ayam fillet kukus, beberapa jenis sayuran mentah, secangkir kefir |
| Hari 2 (protein-sayuran) | Secangkir yogurt, dua atau tiga pancake dedak, secangkir chicory | Semangkuk sup labu, dua irisan daging kalkun kukus | Kebab sayur (180 gr) |
| Hari 3 (protein) | Sepotong roti dedak dengan keju leleh, secangkir teh herbal | Fillet ayam panggang dengan sayuran - 210 g | Fillet ikan laut dipanggang dengan jamur dan tomat - 190 g |
| Hari 4 (protein) | Tiga telur orak-arik dengan ham, secangkir teh hijau | Ayam panggang dengan hiasan sayuran - 220 g | Fillet salmon rebus dengan mustard (170 g) |
| Hari 5 (protein-sayuran) | Telur dadar tiga telur dengan tomat, secangkir kaldu rosehip | Daging sapi panggang dengan hiasan bit rebus – 220 g | Zucchini dipanggang dalam dedak dan adonan putih telur - 190 g |
| Hari 6 (protein-sayuran) | Semangkuk bubur dedak susu, secangkir teh chamomile | Semangkuk sup sayur dengan bakso ayam | Fillet ikan laut dipanggang dengan sayuran (190 g), secangkir kefir |
| Hari 7 (protein) | Beberapa telur rebus, secangkir yogurt | Dua irisan daging tuna kukus, salad sayuran 140 g | Dua irisan daging ayam dan jamur steam |
Menu tahap ketiga dari diet Dukan
Fase ketiga dari diet Dukan disebut "konsolidasi" atau "memperbaiki". Ini mengkonsolidasikan hasil yang dicapai. Pola makan fase ini adalah protein-sayuran, tetapi menunya lebih beragam dari tahap sebelumnya (1-2 buah per hari dan bubur gandum atau nasi seminggu sekali).
Contoh menu tahap perbaikan hari demi hari
| Sarapan | Makan malam | Makan malam | |
|---|---|---|---|
| Senin | Tiga kue keju dengan apel, secangkir sawi putih | Dua irisan daging ayam kukus, salad sayuran 140 g | 160 g ikan laut panggang, secangkir kefir |
| Selasa | Secangkir yogurt dengan tambahan buah apa pun, secangkir teh herbal | Fillet salmon panggang dengan tomat (220 g) | Semangkuk sup sayur dan ayam |
| Rabu | Sepotong roti dedak, 60 g ham, secangkir teh hijau | Sepiring sup ikan, 140 g salad sayuran | Piring daging sapi panggang |
| Kamis | Dua telur rebus, sepotong roti dedak, secangkir teh mint | 240 gr ayam bakar | Fillet makarel dipanggang dalam foil - 160 g |
| Jumat | 160 g bubur nasi dengan susu, secangkir kefir | Tiga irisan daging sapi, salad sayuran 140 g | Sepiring makaroni rebus dan keju |
| Sabtu | Orak-arik telur dengan keju dan ham, secangkir sawi putih | semangkuk sup ayam dan sayuran | Aneka makanan laut (180 g) |
| minggu | Sepiring bubur semolina dengan tambahan buah apa saja, secangkir teh herbal | Hidangan sesuai selera Anda dari produk apa pun (termasuk yang dilarang oleh diet) | 160 g salad sayuran, secangkir kefir |
Langkah terakhir dari diet Dukan
Tahap keempat dan terakhir adalah "stabilisasi". Ini adalah keluar bertahap dari diet. Selama fase ini, aturan tertentu harus diikuti, yaitu:
- anda bisa makan ikan dan daging tanpa lemak, buah-buahan dan sayuran tanpa pati, keju keras, produk susu rendah lemak tanpa pemanis;
- batasi asupan gula dan garam;
- satu hari per minggu sesuai dengan hari protein fase serangan;
- Anda bisa makan kentang dan pasta 2 kali seminggu;
- minum 2 liter air dan makan dua sampai tiga sendok makan dedak sepanjang hari;
- beberapa kali seminggu, "makanan liburan" diperbolehkan, di mana Anda dapat menikmati makanan apa pun.
Ahli gizi menyarankan untuk tidak terburu-buru bersandar pada makanan berbahaya selama seminggu setelah tahap akhir. Jangan makan dalam porsi besar, tetap makan tiga sampai empat kali sehari dan luangkan waktu untuk berolahraga. Penerapan rekomendasi ini akan membantu mempertahankan hasil untuk waktu yang lama.