Timbunan lemak yang menyembunyikan pinggang baik dari depan maupun profil menjadi motif penting dalam latihan fitnes, termasuk di rumah.
Tampaknya latihan yang diperlukan sudah jelas: Anda perlu memompa perut Anda, maka lemak akan hilang di bawah tekanan otot yang sedang berkembang. Namun, mereka yang dengan sekuat tenaga hanya memompa otot rektus dan otot perut miring memperhatikan dengan terkejut: perut, tentu saja, berkembang - tetapi masih di bawah lapisan lemak yang sama, sehingga volume perut dan samping tidak berkurang, tetapi bertambah.
Mari kita lihat lebih dekat pengaturan senam yang benar untuk menurunkan berat badan di perut dan samping di rumah, yang, dikombinasikan dengan diet, olahraga, dan gaya hidup umum, akan secara andal menghilangkan lemak berlebih dari tubuh ramping.
Nutrisi dan mobilitas dalam memperjuangkan pinggang yang anggun
Lipatan-lipatan yang tidak estetis pada bagian samping dan perut dapat dihilangkan dengan bantuan senam hanya jika lapisan lemak tidak terbentuk kembali akibat kelebihan nutrisi dan gaya hidup yang lesu serta dikonsumsi secara intensif untuk memberikan energi untuk bergerak aktif.
Untuk melakukan ini, Anda perlu:
- Kurangi kandungan kalori dari makanan sehingga setiap hari nilai energinya lebih kecil dari pengeluaran tubuh sendiri. Akibatnya, tubuh menerima sinyal yang paling langsung dan dapat dipahami - tidak mungkin lagi menumpuk lemak, sudah waktunya untuk mengeluarkan energi yang tersimpan di dalamnya.
- Makanlah lima hingga enam porsi makanan sedang setiap hari dan minum satu setengah hingga dua liter air bersih berkualitas tinggi. Jenis nutrisi ini, di satu sisi, menghilangkan rasa lapar meski dengan makanan rendah kalori, dan di sisi lain, mempercepat metabolisme dan, karenanya, pemanfaatan lemak.
- Ubah gaya hidup statis Anda menjadi beban latihan teratur yang tidak hanya melibatkan area bermasalah, tetapi juga semua kelompok otot. Pada saat yang sama, untuk mengisi kembali biaya energi, sel-sel lemak akan dipecah, dan tubuh langsing baru, terbebas dari lapisan lemak, akan terbentuk secara harmonis.
Untuk mencapai hasil yang diinginkan dengan cepat, latihan di rumah sebaiknya dilakukan tiga kali seminggu. Waktu optimal bagi mereka adalah dari jam sebelas pagi sampai jam dua siang atau malam hari, dari jam enam sampai jam delapan. Bagaimanapun, Anda harus mulai berolahraga tidak lebih awal dari dua jam setelah makan dan tidak kurang dari dua jam sebelum tidur.
Lakukan pemanasan sebelum berlatih di rumah
Sebelum memulai aktivitas otot yang intens, Anda perlu melakukan peregangan dan pemanasan otot. Persiapan seperti itu akan melindungi dari cedera dan keseleo akibat upaya yang tidak biasa atau tiba-tiba. Cukup menyelesaikan lima hingga tujuh latihan dari daftar ini:
- Gerakan melingkar 10-20 kali kedua arah di sendi bahu. Dalam hal ini, lengan tetap diturunkan dengan bebas, dan kaki ditempatkan selebar bahu.
- Pelurusan dada, menyiapkan otot bahu dan dada. Tangan dengan telapak tangan saling berhadapan, diluruskan di depan dada, sambil menarik napas, direntangkan, menyambungkan tulang belikat. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal. Urutan gerakan ini dilakukan 10-20 kali.
- Untuk otot punggung dan tulang belakang. Dengan kaki dibuka selebar bahu dan sedikit ditekuk, letakkan tangan terentang di pinggul, tekuk lutut sedikit, dan luruskan punggung. Ini adalah posisi inhalasi. Saat Anda mengeluarkan napas, bulatkan punggung dengan perut ke dalam dan turunkan dagu ke dada. Diulang 10-20 kali.
- Memastikan mobilitas di sendi pinggul. Kaki diletakkan rapat selebar bahu, tangan kiri bertumpu pada kursi atau menempel pada dinding, dan tangan kanan diletakkan di punggung bawah. Gerakkan kaki kanan, ditekuk di lutut, ke samping dan, selesaikan ayunan melingkar, kembali ke posisi awal. Ulangi dengan kaki kiri menopang tangan kanan Anda. Lakukan 10 hingga 20 kali di setiap arah.
- Putaran batang tubuh yang melibatkan Anda dalam pekerjaan tulang belakang dan otot inti, termasuk otot miring. Kaki dibentangkan lebih lebar dari bahu, lengan ditekuk di siku dan dilipat di depan Anda. Rotasi tubuh di kedua arah diulangi sebanyak 15 hingga 20 kali.
- Squat dengan calf raise mengarah pada kesiapan otot dan persendian kaki. Dalam hal ini, kaki Anda harus dibuka selebar bahu dan lengan Anda harus direntangkan lurus ke depan. Saat Anda menarik napas, jongkoklah dengan tubuh miring ke depan dan lengan bergerak ke belakang. Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan lutut, angkat jari kaki, dan angkat tangan ke atas. Serangkaian gerakan diulangi 15 hingga 20 kali.
- Selain itu mereka akan menggunakan otot kaki 10-20 perpindahan berat badan dari satu kaki ke kaki lainnya. Untuk melakukan ini, letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda, tekuk kaki kanan Anda, pindahkan beban tubuh ke atasnya. Dalam hal ini, tangan bertumpu pada paha kanan. Kemudian ikuti transisi serupa ke sisi kiri. Untuk mempersiapkan sistem muskuloskeletal secara menyeluruh, gerakan berguling tersebut dilakukan dengan cara menekuk pinggang dan menyentuh lantai dengan tangan - tangan kanan saat bersandar pada kaki kiri dan tangan kiri - saat menggeser berat badan ke kanan.
Latihan untuk pinggang dan samping di rumah
Latihan rumahan paling efektif yang tidak memerlukan peralatan atau perlengkapan tambahan:
- Latihan "Pabrik" Dengan kaki terbuka selebar bahu, condongkan tubuh ke depan (batang tubuh sejajar dengan lantai). Angkat lengan kanan yang terentang ke atas, dan turunkan tangan kiri, juga terentang, ke bawah. Putar badan dengan posisi lengan lurus terentang tetap sehingga tangan bagian bawah menjangkau ujung kaki yang berlawanan. Lakukan latihan dengan akselerasi bertahap.
- Putaran lurus. Berbaring di lantai, telentang, tekuk lutut di sudut kanan. Dalam hal ini, tangan berada di belakang kepala, siku terpisah. Angkat punggung bagian atas dari lantai, lalu kembali ke posisi awal.
- Putaran terbalik. Berbaringlah di lantai, letakkan tangan lurus di samping tubuh. Tekuk lutut Anda dan bawa kaki Anda ke posisi di mana paha Anda tegak lurus dengan lantai. Kencangkan perut Anda, tarik lutut ke dada, angkat panggul sepenuhnya dari penyangga horizontal.
- "Sepeda" Berbaring, tekan punggung bawah ke lantai dan pegang tangan di belakang kepala, tekuk lutut dengan sudut 45 derajat. Raih siku kiri ke arah lutut kanan, luruskan kaki kiri. Lalu tarik siku kanan ke arah lutut kiri, sambil meluruskan kaki kanan. Anda bisa memulai dengan 10-12 repetisi.
- Papan lurus. Intinya, ini adalah posisi menopang dengan tangan terentang. Dalam hal ini, tangan diletakkan tepat di bawah sendi bahu, punggung diluruskan, dan kaki lurus bertumpu pada jari kaki. Bar ini harus diadakan dari satu menit (pemula) hingga 3 menit (dengan persiapan fisik yang cukup).
- Papan samping. Berbaring miring ke kiri, letakkan tangan kiri di lantai sehingga tangan tepat di bawah sendi bahu. Luruskan tubuh Anda, angkat ke atas lantai dan pertahankan dukungan di sisi kaki Anda. Tahan posisi ini setidaknya selama 15 detik.
Sangat disarankan untuk melengkapi kompleks rumah untuk menurunkan berat badan di bagian samping dan perut lompat tali (berlangsung dari 5 menit), jongkok (dari 20 kali) dan miring dalam arah yang berbeda.
Setelah sebulan berolahraga secara teratur, kebiasaan berolahraga biasanya berkembang dan hasil pertama akan terlihat. Kemudian beban menjadi tidak mencukupi dan untuk bergerak lebih jauh diperlukan gerakan yang lebih kompleks dan penuh muatan, misalnya plank lurus dengan leg raise bergantian, membungkuk dengan dumbel, crunch kompleks, dan plank siku.
Lakukan pendinginan setelah latihan
Untuk meredakan ketegangan pada otot, persendian, dan ligamen, latihan harus diakhiri dengan gerakan pendinginan - peregangan dan menenangkan:
- Putar kepala Anda ke dua arah.
- Gerakkan lengan kanan secara horizontal ke kiri, tarik ke dada dengan tangan kiri. Begitu pula dengan berpindah tangan.
- Dengan tangan di ikat pinggang dan kaki dibuka selebar bahu, condongkan tubuh terlebih dahulu ke kanan lalu ke kiri.
- Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, tekuk tubuh secara bergantian ke arah kaki kanan dan kiri.
- Dengan kedua kaki rapat, tekuk ke arah lantai, usahakan untuk tidak menekuk lutut.
Kompleks senam yang efektif menghilangkan lemak di bagian samping dan perut sangat mungkin dikuasai di rumah. Atribut yang diperlukan: nutrisi yang tepat, latihan yang ditargetkan untuk membakar lemak, sikap positif dan olahraga sistematis.