Selama dekade terakhir, latihan papan menjadi sangat populer. Sederhana dan dapat diakses oleh semua orang, papan ini memberikan hasil yang luar biasa setelah sebulan berlatih setiap hari. Gelombang flash mob, tutorial video, dan maraton online yang didedikasikan untuk plank telah menyebar di Internet, menjanjikan kesuksesan yang tiada henti dalam memerangi kelebihan berat badan. Latihan ini digunakan di banyak kompleks pelatihan, sering kali dimasukkan dalam program perawatan dan sangat cocok untuk latihan di rumah.
Apa itu papan
Plank merupakan latihan statis yang berasal dari yoga dan tergolong isometrik: mengontraksikan otot-otot yang terlibat tanpa mengubah posisi tubuh. Sulit untuk melebih-lebihkan manfaat papan, karena latihan ini adalah salah satu kunci untuk memperkuat inti - korset otot, yang meliputi perut, punggung, dan samping. Dalam kompleks latihan power yoga, pose saat melakukan plank disebut pose untuk mengembangkan keseimbangan dan kekuatan.
Ada beberapa jenis dan variasi kompleksitas plank yang melibatkan kelompok otot berbeda. Inti dari latihan ini adalah berdiri dalam pose selama mungkin, bersandar pada empat anggota badan - telapak tangan (siku) dan jari kaki, menciptakan garis rata hampir sejajar dengan tanah. Bila diposisikan dengan benar, terjadi kontraksi yang harmonis pada seluruh otot tubuh yang bekerja.
Apakah planking membantu menghilangkan lemak perut?
Papan adalah latihan yang sangat baik untuk melatih korset otot, perut, punggung, bahu dan leher, yang membantu menjaga kekencangan tubuh secara keseluruhan. Namun plank saja tidak bisa menjamin efektivitas pembakaran lemak perut. Mayoritas penduduk planet ini, yang menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan tidak banyak bergerak, mengumpulkan cadangan lemak visceral (internal), yang diperlukan untuk melindungi organ perut. Tapi kelebihan lemak visceral menyebabkan obesitas perut - di perut dan samping. Anda dapat melawan kelebihan simpanan dengan menghitung pola makan dan aktivitas fisik sehingga Anda menghabiskan lebih banyak kalori sepanjang hari daripada yang Anda terima dari makanan. Tanpa defisit kalori harian, olahraga hanya akan membantu memperkuat otot-otot tubuh Anda. Perut Anda akan menegang, postur tubuh Anda akan tegak, dan baru setelah itu lemak perut akan mulai hilang secara bertahap.
Salah satu latihan unggulan di kompleks yang bertujuan melawan lemak perut adalah papan. Bagi pemula dalam penurunan berat badan, durasi pelaksanaannya dimulai dari 10 detik. Hal utama saat melakukan adalah memastikan postur tubuh yang benar, jika tidak, efek yang diinginkan tidak akan terjadi.
Manfaat papan
Keuntungan utama papan dibandingkan latihan lainnya adalah aksesibilitas pelaksanaannya: Anda memerlukan permukaan yang kurang lebih rata, keinginan, dan sedikit waktu. Jika Anda memulai hari tanpa bangun dari tempat tidur dengan pemanasan singkat yang mencakup papan, tubuh akan segera bangun, otot-otot dipenuhi oksigen, dan sistem saraf simpatik menjadi bersemangat, bersiap menghadapi stres hari itu. Jika memungkinkan, ada baiknya berdiri di papan beberapa kali sepanjang hari untuk mengencangkan tubuh, terutama saat bekerja dengan duduk diam.
Selain itu, melakukan latihan ini secara metodis dalam jangka waktu yang lama akan membantu:
- kencangkan perut Anda, buat punggung Anda lurus;
- meredakan ketegangan pada otot-otot tulang belakang dan korset bahu;
- meningkatkan sirkulasi darah dan suplai oksigen ke sel-sel tubuh;
- mengembangkan rasa keseimbangan dan keseimbangan;
- meningkatkan daya tahan tubuh terhadap aktivitas fisik.
Seperti latihan fisik lainnya yang dilakukan dengan senang hati, papan merangsang produksi hormon kebahagiaan dan suasana hati yang baik - serotonin dan dopamin.
Kontraindikasi
Bahkan dengan kesederhanaan dan aksesibilitas latihan tersebut, ada sekelompok orang yang melakukan latihan papan terbatas atau dikontraindikasikan sepenuhnya:
- untuk cedera tulang belakang, hernia intervertebralis, perpindahan cakram;
- setelah operasi besar;
- selama pilek dan penyakit virus atau eksaserbasi penyakit kronis;
- untuk masalah kardiovaskular;
- pada trimester terakhir kehamilan dan segera setelah kelahiran bayi.
Wanita harus melakukan plank dengan hati-hati selama periode menstruasi mereka. Meregangkan otot perut bagian bawah secara berlebihan berbahaya karena pendarahan dan kram.
Berapa lama untuk berdiri di papan
Waktu berdiri di papan dipilih tergantung pada keadaan tubuh dan kebugaran jasmani. Untuk orang yang belum terlatih, instruktur menyarankan memulai dengan 10-20 detik untuk beberapa pendekatan dengan jeda 10 detik. Secara bertahap, beban bisa ditingkatkan hingga 30-40 detik. Jika Anda memutuskan untuk serius menjadi bugar dan merencanakan latihan jangka panjang, Anda dapat membuat jadwal pribadi selama beberapa minggu untuk secara bertahap menambah waktu latihan menjadi 3-5 menit. Jangan berlebihan dan mencoba berdiri terlalu lama di hari-hari pertama, hal ini dapat menyebabkan kelebihan beban dan rusaknya serat otot.
Seberapa sering melakukan plank
Untuk mencapai hasil yang nyata, olahraga teratur itu penting. Luangkan beberapa menit di papan setiap hari, pagi dan sore. Jika memungkinkan, jangan berdiri dalam posisi plank dalam waktu lama sepanjang hari. Ingatlah bahwa olahraga akan membantu tubuh Anda mengencangkan dan meredakan ketegangan punggung dan kelelahan leher. Pendekatan malam hari sebaiknya paling lambat satu jam sebelum tidur.
Bagaimana melakukannya dengan benar
Teknik plank yang benar akan memberikan hasil yang signifikan. Saat melakukan plank, jangan lupakan posisi lengan, kaki, dan badan. Papan klasik membutuhkan penempatan yang tepat.
- telapak tangan dengan tangan terentang (atau siku ditekuk pada sudut kanan) bertumpu pada lantai pada sudut kanan;
- kaki diangkat dan bertumpu pada lantai dengan ujung jari kaki;
- posisi badan hampir sejajar dengan permukaan lantai, badan membeku tidak bergerak;
- mata memandang lurus ke bawah, leher lurus menyambung badan;
- punggung bawah tidak bengkok, perut tidak melorot;
- semua otot tegang.
Semakin dekat jarak kaki satu sama lain, semakin sulit memegang papan. Pelanggaran terhadap aturan yang berlaku dapat membahayakan kesehatan.
Untuk pemula
Jika Anda sudah bertekad untuk menggunakan plank untuk menurunkan berat badan dan telah menetapkan tujuan untuk menambah waktu latihan menjadi 4-5 menit per pendekatan, mulailah melakukan plank sesuai dengan program yang telah dikembangkan sebelumnya. Hubungkan pelatih dan dokter, biarkan rekomendasi mereka membantu Anda membuat jadwal yang nyaman dan berkualitas tinggi untuk Anda.
Jika Anda memutuskan untuk berlatih sendiri, maka yang terbaik adalah mulai melakukan plank dengan melakukan tipe klasik, secara bertahap menambah beban dan menambahkan versi latihan yang lebih rumit. Contoh rencana hari pertama kelas adalah sebagai berikut:
- pagi hari setelah bangun tidur dan pemanasan singkat, 4 set tidak lebih dari 20-40 detik dengan istirahat 10-12 detik, buatlah mini-series yang bisa diulang beberapa kali jika masih ada tenaga. ;
- pada malam hari, satu jam sebelum makan malam atau tidak lebih awal dari satu jam setelahnya, mini-series harus dilakukan beberapa kali lagi.
Versi siku dianggap lebih sulit, jadi bagi pemula yang terbaik adalah berdiri di papan dengan tangan terentang.
Untuk pria
Rutinitas plank untuk pria sedikit berbeda dengan versi wanita karena karakteristik fisiologisnya. Alam telah menciptakan tubuh laki-laki yang tangguh, beradaptasi untuk menyeret benda berat dan bergerak cepat dalam jarak jauh, itulah sebabnya laki-laki memiliki korset kaki, lengan, punggung, dan bahu yang lebih berkembang. Melakukan papan dalam versi pria, bahkan untuk pemula, dapat menjadi rumit dengan berbagai jenis latihan ini: papan samping, papan dengan mengangkat anggota badan secara bergantian - 4-5 kali selama 30-40 detik, ulangi seri mini 3- 4 kali.
Untuk wanita
Sejak awal, tubuh wanita telah diadaptasi untuk mengumpulkan "sabuk pelindung" di perut dan samping untuk melindungi keturunan di masa depan - inilah yang dimaksudkan oleh Alam. Karena kecenderungan umum untuk menambah lemak berlebih di area perut, plank hampir menjadi obat mujarab bagi wanita. Ini membantu memperkuat otot-otot di area masalah, lengan, kaki, dan menyelamatkan dari osteochondrosis dan masalah terkait usia pada punggung dan tulang belakang leher.
Jenis papan
Ada beberapa jenis latihan papan:
- klasik di siku;
- klasik penuh senjata;
- klasik dengan mengangkat satu anggota badan;
- samping kanan dan kiri;
- menyamping dengan satu kaki terangkat;
- terbalik atau cermin.
Dari posisi papan klasik lengkap:
- menyentuh bahu secara diagonal dengan tangan;
- secara bergantian mengangkat lutut ke dada.
Untuk mencapai hasil terbaik, beralihlah dari tipe sederhana ke tipe yang lebih kompleks.
Teknik papan
Ingat "JANGAN" terpenting yang tidak boleh dilewatkan selama pelatihan:
- jangan biarkan punggung bawah dan dada jatuh di bawah siku;
- jangan angkat pantatmu;
- putar kepala Anda agar leher Anda tetap tidak bergerak dan mata Anda melihat ke lantai.
Mempertahankan teknik yang benar dalam melakukan plank adalah kunci untuk mencapai tujuan Anda - menurunkan berat badan, memperkuat otot inti, dan memberikan bentuk atletis yang elegan pada sosok Anda.